Hyvän unen salaisuus

By Heidi Keskitalo 3 tammikuun, 2020

Tiedätkö miltä tuntuu, kun ei saa unta? Mikä on hyvän unen salaisuus? Miksi herään kesken unien ihan virkeänä ja keksii kaikenlaisia juttuja mielessään, vaikka pitäisi oikeasti nukkua?  Tai kun herää aivan liian aikaisin muka pirteänä ja voimat loppuvat kuitenkin kesken päivän? Saatat kärsiä unihäiriöstä. Unihäiriöitä on hyvin monenlaisia: narkolepsia, uniapnea, hypersompia, uni- valverytmin häiriöitä ja esimerkiksi krooninen väsymysoireyhtymä. Jos koskaan olet oikeasti kärsinyt unen huonosta laadusta, olet ehkä kokeillut jo kaikki perus kikat, jolla unen laatua voi parantaa. Kerron sinulle kuitenkin lisää unesta ja miten siihen voi vaikuttaa. Ilman hyvää unta ei voi kehittyä muillakaan osa-alueilla elämässä.

 

Hyvän unen salaisuus

Minä olen kokenut unihäiriön ja kuinka se vaikuttaa negatiivisesti sekä kehoon, että mielialaan. Kaikkein pahimmassa tilanteessa olisin tehnyt mitä vain, jotta olisin saanut nukuttua ja jotta olisin herännyt aamulla virkeänä. Huono unenlaatu on kierre, joka täytyy saada katkaistua mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, jotta siitä ei olisi haittaa keholle ja mielelle.

 

Olin jo pitkään, lähes kaksi vuotta nukkunut liian lyhyitä yöunia. Tiesin sen itsekin. Arkena yö jäi lyhyeksi. Aamulla oli herättävä aina vain aikaisemmin ja aikaisemmin, jotta saisin kaikki yritykseni työt valmiiksi ajallaan. Aiemmin olin jo oppinut, että minulle ei sovi työnteko myöhään illalla tai yöllä. Vaikka ompelu sujuikin automaatiolla, lepoaikaa kehoni ei saanut, joten siirsin työtäni aikaiseen aamuun. Laskin illalla nukkumaan mennessä, että kyllä 6-7 tuntia yössä riittää, vielä tämän viikon. Ja tottahan minä jaksan 10-12 tunnin työpäiviä vuoden ympäri. Viikonloppuisin nukuin 10-12 tuntisia öitä ja heräsin selkä kipeänä ja väsyneenä. Ja uusi viikko meni taas lyhyillä unilla ja samalla kierteellä. Kunnes tuli stoppi.

 

Eräänä päivänä tajusin olevani niin väsynyt, että en enää jaksanut tehdä edes sitä automaatiolla toimivaa ompelua. Raahauduin töihin ja vain itkin. Miten ihmeessä jaksaisin työpäivän loppuun asti? Miten olin jaksanut edes tähän asti? Miten en ollut huomannut tai ymmärtänyt merkkejä väsymisestä? Halusin van nukkua. Ensiavuksi sain reseptillä myytävää melatoniinia kahta lajia. Sillä pääsin irti huonon nukkumisen kierteestä, mutta samalla ymmärsin, että minun on tehtävä jotain suurempaa, jotta pääsen eroon myös melatoniinista.

 

Pääseminen irti huonon unen kierteestä vei yli puoli vuotta. Tämänkin jälkeen käytin melatoniinia joka ilta, mutta pystyin nukkumaan jo paremmin ja tunsin itseni ajoittain jopa virkeäksi aamuisin. Tämä kokemus herätti mielenkiinnon, miten uni oikeasti toimii ja miten sitä voi parantaa. Ja kuinka pääsen eroon melatoniinista. Hyvän unen salaisuus piilee siinä, että siihen tulee keskittyä samoin kuin liikuntasuoritukseen.

 

Opi ymmärtämään untasi

Unen aikana kuljemme läpi viisi unisyksiä ja uni onkin yhtä aktiivista aikaa kuin valveilla olo. Silti emme muista suurimmasta osasta unen aikaa yhtään mitään. Unisyklit kulkevat kaavamaisesti aina samaa rataa: hereillä olo, rento valveillaolo, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Sama sykli toistuu, kunnes heräät. Tämän postauksen jälkeen ymmärrät paremmin omaa untasi.

 

Unen vaiheet

Unen vaiheet voidaan kuvata kuten tässä, Ouran sovelluksessa, eri syvyisinä käyrinä.

1. Hereillä olo

Tästä alkaa unisyksi, kun menet sänkyyn makaamaan. Unen aikana voit käydä hereillä hyvin lyhyitä aikoja useamman kerran, mutta et välttämässä muista sitä. Tai sitten se on se kohta, jossa heräät muka virkeänä, vaikka tiedät, että pitäisi nukkua. Illalla nukkumaan mennessä tämän ajan jakson tulisi olla noin 10-20 minuuttia. Jos nukahdat nopeammin, se kertoo huonosta ajoituksesta nukkumisen suhteen tai siitä, että olet ihan liian väsynyt. Se kertoo myös, että et ole saanut tarpeeksi unta edellisenä yönä. Jo uni ei tule tässä ajassa, on parempi nousta pois sängystä. Silloin voit vaikka venytellä suuria lihasryhmiä kuten reisilihaksia tai selkälihaksia. Mene sänkyyn uudelleen vasta kun tunnet itsesi uniseksi.

 

2. Rento valveillaolo.

Tämä on siirtymävaihe valveillaolon ja unen välillä. Rennosta valveillaolosta on vielä helppo herätä. Tässä tilassa olet tietoinen ympäristöstäsi, mutta tulet yhä rennommaksi ajautuessasi lipuvat kohti syvää unta. Tällä unen tilalla ei ole eheyttävää vaikutusta. Ensimmäisen unisyklin aikana vietät tässä tilassa alle 10 minuuttia. Rennon valveillaolon osuus unesta on noin 5%. 8 tunnin yöunista se tarkoittaa 24 min.
Rennon valveillaolon aikana kehon lämpötila laskee, silmien liike on hidasta, kehosi saattaa nykiä odottamattomasti.

 

3. Kevyt uni.

Kevyt uni on fysiologialtaan hyvin lähellä rentoa valveillaoloa, mutta se on jo lähempänä syvää unta. Tässä kohtaa yhteys ympäristöön heikkenee ja ajatus harhailee. Ulkoisiin ääniin reagoiminen on enää satunnaista. Tästä alkaa palautumien. Noin 50% aikuisen unesta on kevyttä unta. 8 tunnin yöunista se tarkoittaa 4:ää tuntia.
Hengitysteiden lihakset rentoutuvat ja tekevät hengitysteistä kapeammat. Sydämen syke laskee, verenpaine laskee, silmien liike lakkaa.

 

4. Syvä uni.

Syvä uni on nuorentavaa ja kehoa korjaavaa unta. Suurin osa syvää unta painottuu alkuyöhön, ensimmäisen 4-5 tunnin ajalle. Tämän vuoksi säännöllinen unirytmi on kaikkein tärkeintä. Jos menet tavallista myöhemmin nukkumaan, uniautomaatio hyppää syvän unen ohi ja jatkaa juuri siitä kohtaa unta, missä uni olisi käynnissä normaalin aikataulun mukaan. Tämä on täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala, hengitys rauhallista, verenpaine on alhaalla ja lihakset ovat rentoutuneet. Syvän unen tehtävä on poistaa aivoista jätteet, kuten neurotoksiinit (hermomyrkkyjä, voi saada elimistöön esimerkiksi lyijystä tai myrkyllisistä eläimistä) ja beeta-amyloidit (osallistuu mm. kolestorolin kuljettamiseen ja bakteerien tuhoamiseen, mutta saattaa olla osa syy myös Alzheimerin tautiin). Syvästä unesta herääminen on hyvin vaikeaa. Siinä aivot lepäävät ja kasvuhormonia välittyy kehoon. Tietojen oppiminen tehostuu syvässä unessa. Aikuisen unesta 15-20% on syvää unta. Tämä tarkoittaa noin 1-1,5 t syvää unta yössä.

 

5. REM -uni

REM = Rapid Eye Movement= nopea silmien liike. Nimensä mukaisesti REM -unessa silmät liikkuvat luomien alla nopeasti. Rem -unessa aivot ovat aktiiviset, mutta keho on halvaantunut. Toden tuntuiset unet tapahtuvat REM -unen aikana. Silloin myös syke nousee ja hengitys rytmi kiivastuu. Aivojen kannalta REM -uni muistuttaa hereillä oloa. REM -uni lisääntyy unen loppuvaiheilla, joten ensimmäisessä unisyklissä sitä ei välttämättä ole ollenkaan. Suurin osa tästä unenvaiheesta sijoittuukin aamuyöhön ja siksi unia on joskus helppo muistaa herätessään. REM -uni on tärkeä vaihe, sillä se uudelleen lataa ja energisoi aivojasi ja kehoasi. Tämä unen vaihe liittyy unelmointiin, muistin vakauttamiseen, oppimiseen, luovuuteen ja ongelman ratkaisutaitoon. REM -uni on siis kaikkiaan tärkeä vaihe mielenterveyden kannalta. REM -unen osuus terveillä aikuisilla yöunista on 20-25%, eli 1,5-2 tuntia. Tämän univaiheen aikana keho on rajoittuneessa lämmönsäätelytilassa. Se voi tarkoittaa vilunväristyksiä tai hikoilua.

Nämä viisi unen vaihetta toistavat aina samassa järjestyksessä, useimmiten viiden unisyklin verran. Sopiva unen määrä on yksilöllistä. Terveellä aikuisella se on jotain 7-9 tunnin välillä.

Lisää unen vaiheista voit lukea Biohakkerin käsikirjasta: tästä.

Uneen vaikuttavat häiriötekijät

 

Unta voi häiritä monenlaiset tekijät. Liian raskas ruokailu illalla ja alkoholin nauttiminen juuri ennen nukkumaan menoa heikentävät kokonaisuudessaan unta. Reipas hikiliikunta voi niin ikään heikentää unta. Unen heikentymiseen voi löytyä monenlaisia pieniä yksittäisiä tekijöitä kuten myöhään juotu kahvi, lääkitys, stressi, myöhäinen ruutuaika, myöhäinen työaika, jännittävä tai surullinen elokuva illalla tai ylipäätään tunnekuohut ennen nukkumaan menoa. Myös liian kuuma tai liian kylmä huoneilma häiritsevät unta, samoin kuin diagnosoidut unihäiriöt kuten uniapnea ja narkolepsia.

 

 

Vasemman puoleinen taulukko sydämen leposykkeestä on ennen joulua ja se on minulla aika normaali. Oikena puoleinen leposyke on uudenvuoden yöltä. Kirkas pallukka osoittaa alimmalla olleen leposykkeen arvon. Ero on suuri.

Näin parannat untasi

 

Meistä jokaisella on omanlaisemme rytmi ja ajoitus unelle. Edellä kuvatut unisyklit ja niiden prosenttimäärät vaihtelevat yksilöittäin. Mutta jokaisella meistä unisyklit kulkevat pääsääntöisesti samaa rataa. Unen jokainen vaihe on tärkeä terveydelle ja hyvänlaatuiselle unelle, ei vain syvä uni. Näillä neuvoilla voit parantaa syvän unen ja REM -unen määrää ja laatua. Hyvän unen salaisuus on se, että vain hyvin levänneenä voit yltää seuraavana päivänä parhaimpaan mahdolliseen suoritukseesi.

 

1. Arvioi untasi yhtä paljon kuin arvioit ruokailujasi tai liikuntasuorituksiasi. Siten opit tunnistamaan sinulle oikean ajan ja määrän nukkua.
2. Mene nukkumaan aina samaan aikaa, jopa viikonloppuisin ja lomalla.
3. Liiku säännöllisesti. Pienikin liikunta on hyväksi, mutta vältä myöhäistä liikunta-aikaa.
4. Ota itsellesi rauhoittumisen hetkiä myös päivällä. Jo 8 minuutin rentoutus auttaa sydämen sykkeen laskemiseen ja rentoutumiseen.
5. Vältä kofeiinin käyttöä klo.14 jälkeen.
6. Sammuta kirkkaimmat valot 2 tuntia ennen nukkumisaikaasi. Näin annat aivoillesi käskyn alkaa hidastamaan tahtia.
7. Vältä raskaita ja mausteisia aterioita ja alkoholia 2 tuntia ennen nukkumaan menoa.
8. Lopeta kännykän ja television katselu tuntia ennen nukkumisaikaa. Laitteiden sininen valo pitää sinua hereillä.
9. Ota kuuma suihku juuri ennen nukkumaan menoa. Se rauhoittaa kehoa.
10. Venyttele suuria lihasryhmiä ennen nukkumaan menoa.
11. Nuku pimeässä ja viileässä huoneessa.
12. Käytä makuuhuonetta vain siihen tarkoitukseen mihin sänkyä on tarkoitettu käytettäväksi, älä siis käytä makuuhuonettasi työhuoneena.
13. Kokeile luonnollisia, ei lääkkeellisiä uniapuaineita. Se mikä auttaa toiselle, voi toiselle olla hyödytön. Itsellesi sopivan tuotteet löydät kokeilemalla.

 

Miten Oura mittaa unta

 

Rediness eräältä päivältä.

Oura älysormus on ainoa markkinoilla oleva älylaite, joka pystyy mittaamaan unen laatua lähes yhtä tarkasti kuin laboratorio-olosuhteissa on mahdollista. Erona edellä mainittuun unisykliin on, että kohdat 2 ja 3 (2. Rento valveilla olo ja 3. Kevyt uni) on Oura sovelluksessa yhdistetty, sillä ne muistuttavat hyvin paljon toisiaan. Sormuksessa on kolme anturia: 3D kiihtyvyysanturi (mittaa liikettä), syke anturi (joka mittaa sykettä, pulssin käyrää) ja kehon lämpötila-anturi. Kehittyneen teknologian avulla Oura tunnistaa milloin sen käyttäjä liikkuu, urheilee, lepää tai nukkuu. Nukkumisen aikana sormus aktivoituu ja mittaa koko yön ajan sydämen sykettä, hengitystiheyttä ja kehon lämpötilaa. Näiden perusteella se osaa laskea omaan sovellukseensa käyttäjälle ”Rediness”, eli valmiustilan numeraalisena, joka on yhteenveto ”yön tapahtumista”.

 

Sinua saattaisi kiinnostaa myös miksi unella on väliä. Lue lisää Ouran sivulta tästä.

Sovelluksesta voi seurata jokaista unen vaihetta myös omana käyränään. Oura vertaa koko ajan tietoja suhteessa edellisen päivän liikuntasuorituksiin, lepoaikaan ja nukkumiseen. Siten se voi kehottaa käyttäjäänsä hellittämään hieman tänään ja huomenna se voi toivoa sinun liikkuvan enemmän. Oura tunnistaa myös normaalia korkeamman leposykkeen, joka voi aiheutua esimerkiksi stressistä ja kehottaa käyttäjäänsä rentoutumaan ja ”Take a Moment”, meditoimaan esimerkiksi sovelluksesta löytyvällä ohjatulla toiminnolla. Näin Oura voi kertoa sinulle mikä on juuri sinulle hyvän unen salaisuus.

 

Oura sormus

 

Lisää vinkkejä meditaatioon: tästä ja tästä.

 

Auttoiko tieto minua nukkumaan?

 

Pelkästään tieto ei auta minua tai sinua nukkumaan paremmin. Lopputulos on meistä itsestäni kiinni. Hyvän unen salaisuus onkin meissä itsessämme ja avain uneen löytyy kun jaksaa sinnikkäästi etsiä. Ennen Ouran hankkimista (hankin sen siis omalla rahalla, en ole saanut sponsorointina) tiesin, että unen laatuni on heikko. Unen päästä ei tahtonut saada illalla kiinni ja usein aamulla heräsin väsyneenä ja päivän aikana puhti loppui kesken. Käytin myös melatoniinia nukahtamiseen ennen Ouran käyttöön ottoa.

Oura sormus mittaa nukkumisen lisäksi liikunnan määrää ja voimakkuutta.

Nyt nukun kohtalaisen hyvin, enkä tarvitse enää melatoniinia. Siihen ei auta pelkästään tieto tai älysormuksen käyttö. Se on vaatinut itseltä panostusta elää terveellisemmin. Säännöllinen liikunnan aloittaminen on tehnyt lihaksen rennommiksi. Jooga on auttanut huomattavasti rauhoittumaan päivän rasituksista. Jo pieni meditaatiohetki kesken päivän laskee selvästi sykettä.

 

Nämä pienet paussit päivällä, helpottavat illalla mieltä rauhoittumaan. Enää ajatukset eivät surraa tuhatta ja sataa silloin kun menen nukkumaan. Olen huomannut, että minulle paras aika kuntosali- ja hikiliikuntaan on aamupäivä tai päivä. Illalla suoritettu liikunta venyttää huomaamatta nukkumaan menoa. Liikunta piristää minua. Vältän myös syömästä raskaita aterioita illalla ja illat pyrin rauhoittamaan kirjan lukemiseen juuri ennen nukkumaan menoa. Välillä teen iltaisin myös jooga harjoitteita. Jos illalla mielessä surraa liikaa asioita, teen meditaatioharjoituksen. Välillä vain reisien, kylkien, selän ja niskan venyttely saa olon raukeaksi. Paheeni on iltatee. Voisin juoda kannukaupalla teetä illalla, mutta se tunnetusti herättää yöllä vessaan. Se on toki paheena pieni ja nautin teeni silti joka ilta.

Kohti hyvää unta

 

Pienet muutokset yhdessä ovat saaneet aikaan minussa suuren muutoksen ja nyt nukun taas hyvin. Toki jokainen yö on uusi mahdollisuus onnistua lepäämään hyvin tai epäonnistua nukkumalla huonosti. Joka päivä täytyy uudelleen panostaa siihen, että yö menisi hyvin. Ehkä tähän tulee vielä minullekin oikea rytmi ja totutut rutiinit, jolla yöunesta saa paremman huomaamattaan. Nyt ymmärrän, että unen merkitys on ihan olennainen kun haluan kasvattaa lihaksiani treenaamalla. Se on yhtä tärkeää myös mielelleni, jotta voin hyvin. Vaikka uneen ei pysty unen aikana vaikuttamaan, siihen voi omilla valinnoilla vaikuttaa päivän aikana.

 

Toivottavasti sinäkin löydät itsellesi tästä postauksesta reseptin hyviin uniin. Kokeilematta et voi tietää. Kerro minulle kommentissa millaisia ajatuksia sinulle heräsi? Oletko käyttänyt Ouraa tai jotain toista älylaitetta seurataksesi unta? Tai kerro omat vinkkisi hyvään uneen alla olevaan kommenttikenttään. Niistä voi olla apua monille muillekin, jotka vielä etsivät omaa unta.

Hyviä unia sinulle!

T. Heidi

 

 

PS. Seuraavassa postauksessa kerron lisää miten kuntosali harjoittelu sujuu.

 

6+

10 vastausta artikkeliin “Hyvän unen salaisuus”

  1. Valpuri sanoo:

    Minulla on ollut Oura käytössä yli vuoden verran. Olen siihen tosi tyytyväinen. Tosin en ole varsinaisesti kärsinyt uniongelmista muutenkaan. Pitäisi vain keksiä keino, jolla saisin itseni ajoissa nukkumaan, kun luonnolliselta rytmiltäni olen iltavirkku, niin en tunne ”unipainetta” kuin vasta tosi myöhään, lähempänä puolta yötä, jos silloinkaan…

    0
    • Heidi Keskitalo sanoo:

      Hei Valpuri.
      Auttaako illalla valojen himmentäminen tai ehkä rentoutusmusiikin kuuntelu? Hyviä rentoutuskappaleita löytyy esimerkiksi YouTubesta paljon. Mutta toisaalta, jos unirytmi on sinulle sopiva ja heräät aamulla virkeänä, niin sittenhän kaikki on hyvin 👍🏻😊

      0
  2. Tuula Jokela sanoo:

    Hei!
    Olen käyttänyt Oura nyt ekan kuukauden 😍
    Oli kiva lukea selityksiä käyriin, kun en osaa kovin hyvin enkkua. Jopa sen hankinta kesti samasta syystä 9 kk.
    En tiennyt omaa sormuksen kokoa, joten tilaaminen oli mahdotonta.

    Olen muuttanut ja testannut kaikenlaista nyt kuukauden aikana. Ekan 2 vko siitä olin lomalla lämpimässä ja oli jännää seurata kuinka 2 lasillista viiniä vei käyrät korkealle. Oli aika hauskaa seurata ja useampana iltana se kokeiltiin 🥳
    Aivan sama tilanne ruoan kanssa, jos syö liian myöhään.
    Paljon pitää vielä tulkata sitä ja ihmetellä.
    Innolla odotan seuraavaa tekstiä ❤️

    Terveisin Tuula

    0
    • Heidi Keskitalo sanoo:

      Hei Tuula.
      Oura sormus on todellakin monipuolinen mittari. Itsekään en ihan kaikkea siitä osaa vielä tulkata, mutta pikkuhiljaa se tulee kyllä tutuksi. Oletko lukenut jo aiemman postaukseni Ourasta? Siitä voi olla sinulle myös hyötyä käytön alkuvaiheessa. Se löytyy täältä: http://www.risako.fi/hyvinvointisormus-oura . Itse pääsen testaamaan vasta ensi kesänä miten lämpö vaikuttaa minuun Ouran kertomana. Sitä odotan innolla.

      0
  3. jupe sanoo:

    Hyvin kirjoitettu Heidi! Vielä jos löytyisi ratkaisu yhteen unta häiritsevään ongelmaan jota kärsitään etenkin lapsiperheiden arjessa yleisestikin. Nimittäin se aamuyön hetki kun lapsi/lapset kipuavat vanhempien sänkyyn herättäen toisen tai molemmat vanhemmat katkaisten sen syvimmän unen hetken. Aika (1..7v) toki tämän ratkaisee mutta mikä olisi ratkaisu joka tehoaisi silloin, kun sitä unta todella tarvitsisi – eli lapsiarkena. Lasten arkirytmi, syöminen, liikunta ja nukkumaan valmisteleminen/ajankohta toki vaikuttavat eniten, mutta entä jos nekään eivät auta ?

    1+
    • Heidi Keskitalo sanoo:

      Kiitos Jussi. Tämä onkin aika hankala kysymys 🤔. Voisiko pieni ”lahjonta” auttaa asiaa? Sovitte jonkin merkin: kuvan tai lelun muistutukseksi lasten ovelle, että tämä lelu vartioi teille hyvät unet. Ja että se muistuttaa miten koko yö on hyvä viettää omassa sängyssä. Ja kun koko yö on vietetty omassa sängyssä, saa jonkin palkinnon vaikkapa tarran seinällä olevaan listaan. Tietty määrä tarroja niin mitä sitten saa?

      Meillä oli onnea, kun lapset oppivat jo aika pieninä nukkumaan omissa sängyissä.

      Miten te muut olette vastaavassa tilanteessa toimineet?

      0
  4. Eva Mykrä sanoo:

    Olipas todella hyvä kirjoitus unesta, selkeä ja hyvin ymmärrettävissä 🙂 Täytyy taas itsekin palauttaa mieleen hyvät rutiinit ja säännöllisyys ennen nukkumaan menoa, näin pitkän loman jälkeen kaikki on vähän retuperällä…

    0
    • Heidi Keskitalo sanoo:

      Hei Eva.
      Juu, loman jälkeen varsinkin tahtoo unirytmi olla hukassa. Mutta on armollisia muistaa, että jokainen yö on uusi mahdollisuus onnistua 😊

      0
  5. Anne sanoo:

    Hei!
    Tosi paljon hyviä vinkkejä unen haasteisiin. Unen merkitys korostuu varsinkin iän myötä. Itselleni paras vinkki on mennä ajoissa nukkumaan, vaikka tekemistä riittäisi ja rauhoittua sitä ennen vaikka kirjaa lukemalla. Näin nukahdan helpoiten 🙂

    0
    • Heidi Keskitalo sanoo:

      Hei Anne.
      Kiitos kommentista. Minulle myös auttaa kirjan lukeminen sängyssä. Jos ehdin iltaisin lukea vaikkapa 30 min kirjaa sängyssä, se tekee muutenkin hyvän olon – saa aikaa itselle.

      0

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *